27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas em evidências
6. Durma o suficiente
A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada.
Pode ser tão importante quanto dieta e exercício, se não mais.
O sono insuficiente pode levar à resistência à insulina, eliminar os hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental.
Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade no futuro. Um estudo mostrou que o sono de curta duração foi associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e de 55% em adultos.
7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
As bactérias em seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de "órgão esquecido".
Esses bugs são extremamente importantes para todos os aspectos relacionados à saúde. Um distúrbio na bactéria intestinal está ligado a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.
Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte e chucrute vivos), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra.
A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.
8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.
Um fator importante é que ele pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.
De acordo com 2 estudos, pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode chegar a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia.
A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44%.
9. Não cozinhar demais ou queimar sua carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.
Os problemas ocorrem quando a carne é cozida demais e queimada. Isso pode levar à formação de compostos prejudiciais que aumentam o risco de câncer.
Então, coma sua carne, só não cozinhe demais ou queime.
10. Evite luzes brilhantes antes de dormir
Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso atrapalha a produção do hormônio do sono melatonina.
Um "hack" interessante é usar um par de óculos de cor âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.
Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.
A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada.
Pode ser tão importante quanto dieta e exercício, se não mais.
O sono insuficiente pode levar à resistência à insulina, eliminar os hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental.
Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade no futuro. Um estudo mostrou que o sono de curta duração foi associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e de 55% em adultos.
7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
As bactérias em seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de "órgão esquecido".
Esses bugs são extremamente importantes para todos os aspectos relacionados à saúde. Um distúrbio na bactéria intestinal está ligado a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.
Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte e chucrute vivos), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra.
A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.
8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.
Um fator importante é que ele pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.
De acordo com 2 estudos, pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode chegar a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia.
A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44%.
9. Não cozinhar demais ou queimar sua carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.
Os problemas ocorrem quando a carne é cozida demais e queimada. Isso pode levar à formação de compostos prejudiciais que aumentam o risco de câncer.
Então, coma sua carne, só não cozinhe demais ou queime.
10. Evite luzes brilhantes antes de dormir
Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso atrapalha a produção do hormônio do sono melatonina.
Um "hack" interessante é usar um par de óculos de cor âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.
Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.
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