Comer bem para dormir bem

Estudo dos EUA mostra que há grande relação entre alimentação e a qualidade do sono à noite
Umas das maiores indagações da Medicina é a relação entre alimentação e sono – uma dieta balanceada proporciona um bom sono ou um sono regular e de qualidade permite comer com moderação e bom senso? O que se sabe é que ambas estão intimamente ligadas. Recentemente, um estudo publicado pela Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, feito com 4,5 mil pessoas, chegou mais perto de descrever uma parte dessa via de mão dupla: o quanto a alimentação influencia no descanso.
No estudo, que avaliou dados de uma pesquisa de nutrição feita entre 2007 e 2008, observou-se que as pessoas que mais consomem calorias são as que dormem menos horas por noite, enquanto que os que consomem menor número de calorias são os que dormem mais. No meio termo estão os que dormem a média recomendada, em torno de 8 horas por noite. Os que tinham dieta mais variada estão entre os que dormem o tempo indicado, ao passo que os que dormem muito pouco tinham a dieta mais pobre em nutrientes.
Os pesquisadores anunciaram ainda que aqueles que consumiam pouca água, frutas e vegetais das cores vermelha e laranja estavam entre os que dormiam muito pouco, e os que tinham uma dieta pobre em peixes, carnes magras e nozes estavam no grupo dos que dormiam pouco. Os que dormiam muito geralmente consumiam pouco café, chocolate e gorduras encontradas no ovo e em carnes gordas, embora consumissem mais álcool do que os demais.
Relação
De acordo com a neurologista e especialista em Medicina do Sono do Hospital Nossa Senhora das Graças de Curitiba Patrícia Coral, já é bem conhecida a relação en­­tre alguns hábitos alimentares deletérios – como comer à noite, menos de duas horas antes de ir dormir – e a baixa qualidade do sono. Ela explica que, durante o sono, o metabolismo é mínimo. O coração e a pressão arterial trabalham pouco e o corpo economiza energia, já que está em repouso e precisa recuperar as forças para o dia seguinte.
Comer alimentos pesados e pouco antes de se deitar atrapalha esse estado de calmaria do corpo. “A digestão vai acelerar novamente o metabolismo. O corpo vai precisar deslocar todo o sangue para a cavidade abdominal e isso vai gerar um sono agitado, com pesadelos ou até insônia.” Isso vale principalmente para alimentos ricos em gordura e proteína, que levam tempo para ser digeridos. O que explica, por exemplo, a relação vista na pesquisa entre muitas calorias (em geral, gordura ou açúcar) e um sono ruim.
Mito
Álcool é um falso indutor do sono
Na pesquisa feita na Universidade da Pensilvânia, foi observado que pessoas que consomem mais álcool tendem a dormir mais, o que pode levar alguns a pensar que o senso comum está correto quando diz que ingerir bebidas alcoólicas ajuda a dormir. Embora o álcool seja um depressor do sistema nervoso central e cause sono (além de falta de coordenação motora e descontrole), a qualidade do sono é extremamente afetada.
“O álcool fragmenta o sono, ou seja, a pessoa acorda várias vezes à noite. Isso ocorre porque ele impede que a pessoa atinja uma fase mais profunda do sono. O sono se torna leve e superficial e a pessoa acaba acordando”, explica a neurologista do Hospital Vita Batel Ester London. Além do álcool, outras bebidas, estas de efeito estimulante, como chás preto e verde e café, também são prejudiciais porque excitam o sistema nervosos central.
Raciocínio comprometido
Se a má alimentação gera um sono ruim, o contrário também se aplica. De acordo com a coordenadora do Serviço de Nutrição do Hospital Nossa Senhora das Graças, Rosangela Teodorovicz, quem dorme melhor se sente mais revigorado e alerta durante o dia, com um raciocínio mais preciso e um estado emocional mais equilibrado. “Isso se reflete nas decisões que a pessoa precisa tomar, inclusive nas opções que ela faz quando precisa escolher o que vai comer.”
Com a energia restaurada por uma boa noite de sono, a produção de hormônios essenciais para o bom funcionamento do corpo se mantém equilibrada, entre eles os que estão relacionados com a fome e a saciedade, como a grelina, insulina e cortisol. “Tanto que pessoas obesas, por exemplo, têm uma qualidade do sono ruim. Ou dormem pouco ou dormem demais”, diz a nutricionista.

A dieta do bom sono
Há alimentos que são ricos em substâncias muito específicas capazes de estimular a produção do neurotransmissor serotonina, associado à sensação de bem-estar. Com isso, há o relaxamento ideal para um bom sono. Confira os alimentos ricos em três dessas substâncias indutoras de serotonina:
Triptofano
Um aminoácido presente em alimentos como banana, iogurte e leite (desnatados), cereais integrais, tâmaras e semente de linhaça.
Magnésio
Mineral presente em oleaginosas, como castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas e amendoim.
Ácido fólico
Vitamina presente no tomate, brócolis, espinafre, rúcula, almeirão, acelga e no shitake.
Evite
Comidas gordurosas, como carne vermelha, queijos e leite “gordos”, pois a gordura e a proteína levam muito tempo e energia para ser digeridas, o que faz com que não combinem com a hora de dormir, quando o corpo precisa estar relaxado e em economia de energia.
Bebidas estimulantes, como as ricas em cafeína (caso do café, chás preto e mate e refrigerante) e aqueles à base de cacau (como achocolatados), além do álcool, que fragmenta o sono e faz com que a pessoas acorde várias vezes durante a noite.
Não se esqueça
Vá dormir, no mínimo, duas horas depois de jantar para dar tempo de o corpo digerir a comida e poder desacelerar o metabolismo para o sono.
E você?!
Como é a sua alimentação? Você sente que ela influencia a qualidade do seu sono?
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